Deine Vorsätze in 7 Schritten erfolgreich umsetzen

Immer wieder zum Jahreswechsel erscheint es uns besonders attraktiv unsere unliebsamen Gewohnheiten in Frage zu stellen - ja sogar heroisch über Bord zu werfen - und endlich unseren inneren Schweinehund zu überwinden. Sport treiben, ordentlicher sein, mehr Zeit für Freunde haben, endlich unser Traumgewicht erreichen. Oft starten wir sogar sehr optimistisch und motiviert, aber ganz ehrlich... Mehr als zwei Wochen halten wir schlussendlich doch kaum durch und spätestens nach drei Wochen geben wir resigniert auf und halten uns doch wieder an das Alte, das Gewohnte, das Bequeme, und vergessen allzu leicht, was uns damals eigentlich dazu bewegt hat etwas zu verändern.

Ich will hier gar nicht so stark darauf eingehen, warum das so ist. Heute möchte ich  dir mit ein paar Tipps helfen, wie du deinen guten Vorsatz für das Jahr 2017 erfolgreicher angehen und umsetzen kannst. Hier geht es um das Thema Ernährung und Sport, deswegen wirst du auch nur Beispiele zu diesem Thema finden. Du kannst aber natürlich genau das Gleiche mit allen anderen Vorsätzen umsetzen.

 

 

1. Schritt - Was ist dein Ziel?

Egal ob du einen oder mehrere Vorsätze hast, wichtig ist die genaue Definition von dem, das du erreichen willst. Sofern sich die einzelnen Ziele nicht konkurrieren (sehr wichtig!), kannst du so auch mehrere Vorsätze umsetzen. Formuliere dabei dein Ziel so genau wie möglich und - auch das ist sehr wichtig! - definiere einen Zeitpunkt, bis wann du das Ziel erreicht haben willst. "Bis zu meinem Geburtstag am 16. Juni habe ich 6 Kilo abgenommen und passe in Kleidergrösse 38". Achte darauf, dass das Ziel ein positives und starkes Gefühl in dir auslöst, auf das du dich jetzt schon freust.

 

 

2. Schritt - Do's & Don'ts

Nimm dir ein Blatt Papier und teile es in zwei Spalten auf. Links schreibst du alles auf, was dir helfen wird auf deinem Weg - das wirst du jetzt so oft wie möglich machen. Rechts schreibst du alle Stolpersteine auf, die dir unterwegs begegnen können beziehungweise die du am Besten im Voraus schon aus dem Weg räumst. Die Liste kannst du übrigens laufend aktualisieren. Ich erlebe es immer wieder als spannenden Prozess, wie sich diese Liste im Laufe der Zeit entwickelt.

 

 

3. Schritt - Jetzt geht's los!

Treffe nun die nötigen Vorbereitungen. Faktoren aus der linken Spalte holst du in dein Umfeld, die der rechten Spalte räumst du soweit möglich aus dem Weg. Nimm deine Sportschuhe aus dem Schrank und schreibe eine Einkaufsliste. Snacks und Süsses verschenkst du am Besten oder du verräumst sie vorerst aus deiner Küche und dem Vorratsschrank.

Und nun heisst es erstmal geduldig und konsequent sein. Mindestens drei Wochen lang muss eine neue Gewohnheit eingespielt werden um eine alte zu ersetzen. Drei Wochen können ganz schön lange sein, und wahrscheinlicht entspricht es auch deiner Erfahrung, dass du bisher meistens vorher aufgegeben hast.

 

 

4. Schritt - Selbstgespräche führen

Auch wenn es etwas seltsam klingt: Selbstgespräche mit motivierenden Sätzen wie "du schaffst das!" und "noch 10 Minuten joggen und du bist am Ziel!" können dich bei kurzfristigen Durchhängern enorm unterstützen. Auch ein anerkennendes Wort nach dem Überwinden und ein "gut gemacht!" erscheint zu Beginn etwas fremd, du wirst die Wirkung aber mit der Zeit sehr zu schätzen lernen. Ich kann dir übrigens auch das Führen eines Tagebuches sehr empfehlen. Es kann dir aufzeigen, welche Probleme und Themen immer wieder auftauchen. Ausserdem kannst du deine Etappen und Zwischenziele sehr gut notieren und merkst auch, wenn du vom Weg abkommst.

 

 

5. Schritt - Verbindlichkeiten schaffen

Neben dem inneren Dialog ist es natürlich sehr sinnvoll seine Ziele und Vorsätze im Umfeld zu äussern. Die Familie, der Freundeskreis oder vielleicht sogar Arbeitskollegen können dich motiverend unterstützen und wenn du Glück hast, holst du sogar noch einen Gefährten mit ins Boot. Teile deine Ziele so wie du es möchtest mit und entscheide dann selber, wie intensiv du den Austausch gestalten möchtest.

Es kann auch durchaus helfen, wenn du dir professionelle Hilfe holst. Gerade wenn du weisst, dass dein innerer Schweinehund doch immer wieder sehr laut wird oder du oft sehr früh wieder aufgibst, kann dir ein Coach für die ersten Wochen unterstützend zur Seite stehen. Genau dafür habe ich übrigens das 3-Monats-Coaching entwickelt.

 

 

6. Schritt - Dran bleiben!

Eine neue Gewohnheit dauert drei (je nach Studie sogar sechs) Wochen, bis sie sich etabliert hat. Bei der Umstellung der Ernährung geht es sogar noch länger: Mehrere Studien gehen davon aus, dass sich der Körper erst nach zwei Jahren wirklich an die Umstellung gewöhnt hat und auch der Stoffwechsel sich langfristig daran anpassen kann. Das ist übrigens genau der Grund, warum ich in der Beratung nicht auf kurzfristige Extremdiäten setze, sondern dir helfen möchte langfristig gesund und ausgewogen zu essen.

Es wird auf deinem Weg immer wieder Schritte vorwärts und rückwärts geben. Verliere dabei nicht die Geduld und die Zuversicht, dass du es schaffen wirst! Belohne dich für deine Fortschritte und treffe wenn nötig Massnahmen, um bei Rückschritten die Richtung wieder zu ändern. Auch hier kann ich dir nur empfehlen zwischendurch Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Oft sind es kleine Anstösse, die sehr viel erreichen können.

 

 

7. Schritt - Geschafft!

Wow, der Tag ist gekommen, an dem du dein Ziel erreicht hast. Du hast es geschafft! Nimm dir den Raum und die Zeit für die Anerkennung und Wertschätzung dafür. Sei stolz auf dich und nimm Lob aus deinem Umfeld mit Freude an und sei dir gleichzeitig bewusst, dass du für den Erhalt dieses Zieles einiges auf dich genommen hast, was du jetzt auch erhalten willst.

Ein kleiner Tipp am Schluss: Definiere einen kritischen Wert, bei dem du beginnen wirst, die Zügel wieder etwas enger zu ziehen, um nicht wieder in deine alten Muster zurückzufallen. Dies kann z.B. ein Höchstgewicht sein, oder eine gewisse Anzahl von Trainingsaussetzern. Nimm dir dann deine Liste mit den zwei Tabellen wieder zur Hand und räume vor allem auf der recht Seite wieder etwas auf ;-).

 

Viel Erfolg und alles Gute für deine Vorsätze im neuen Jahr!

 

 

 

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